Gesunde Ernährung für Kinder

Gesunde Ernährung für Kinder
Gesunde Ernährung für Kinder ist wichtig, damit sich Kinder gut entwickeln können. Lese hier, worauf es ankommt und wie du deinem Kind gutes Essen schmackhaft machst.

Gesunde Ernährung für Kinder ist nicht nur eine Frage, die Mamas beschäftigt. Auch wir Väter legen zunehmend Wert darauf, dass unsere Kinder vernünftig essen. Essen ist ein Thema, das uns das ganze Leben begleitet und jeder weiß, dass es zwischen Ernährung und Gesundheit kausale Zusammenhänge gibt. Trotzdem ist es nicht einfach, permanent nur gesunde Lebensmittel und Speisen zu sich zu nehmen. Noch schwerer wird es, wenn Kinder eine andere Vorstellung haben als Mamis und Papis, wenn es darum geht, was auf ihren Speiseplan gehört. Obwohl jüngere Kinder meistens noch sehr unkompliziert mit ihrem Essverhalten sind, entwickeln sie sehr früh individuelle Vorlieben und Aversionen, was Nahrung anbelangt. Für Papis und Mamis kann´s ganz schön kompliziert werden, das Kind gesund zu ernähren, wenn der Nachwuchs festgestellt hat, dass man beim Essen wählerisch sein kann. Wir gehen der spannenden Frage nach, wie du dein Kind von Anfang an gesunde Ernährung heranführen und wie du das – hoffentlich – beibehalten kannst, bis dein Kind groß und stark ist. Keine Angst, das wird kein brottrockener Theorie-Ernährungs-Ratgeber!

Was macht gesunde Ernährung für Kinder aus?

Bevor wir zu den vielen praktischen Tipps rund um die gesunde Ernährung deines Kindes kommen, wollen wir erst klären, was es überhaupt bedeutet, sich gesund zu ernähren. Das lässt sich überschaubar zusammenfassen:

Gesunde Ernährung ist

  • lecker
  • frisch
  • ausgewogen
  • kalorienbewusst
  • aromatisch
  • abwechslungsreich

und an die individuellen Bedürfnisse sowie das Alter angepasst. Außerdem ist jedes Essen umso gesünder, je weniger künstliche Zusatzstoffe es enthält. Besser noch:

  • keine Geschmacksverstärker
  • keine Konservierungsstoffe
  • keine Farbstoffe
  • keine künstlichen Aromen

Diese künstlichen Inhaltsstoffe kommen direkt aus den Lebensmittellaboren und gelten als ungesund, weil sie Allergien auslösen können und auf dem natürlichen Speiseplan von Menschen nicht vorkommen. Willst du bei der Ernährung deines Kindes konsequent auf diese Chemiekeulen verzichten, wird es nicht leicht für dich. Denn in fast jedem fertigen Produkt sind all diese „Zutaten“ enthalten, um Produkte schmackhafter, länger haltbar und für´s Auge ansehnlicher zu machen. Daher sind frisch zubereitete Lebensmittel und selbst gekochte Mahlzeiten das Beste, womit du dein Kind ernähren kannst.

Achtest du bei der Zubereitung auf ein paar wichtige Dinge, beziehst dein Kind in die Ernährung ein, verpackst unliebsame aber gesunde Lebensmittel spannend und betonst den gesundheitlichen Aspekt nicht zu sehr, wird dein Kind mit sehr hoher Wahrscheinlichkeit ein gesundes Essverhalten an den Tag legen. Konkrete Tipps folgen jetzt.

Welche Lebensmittel braucht ein Kind am Tag?

Das Bayerische Staatsministerium für Umwelt und Verbraucherschutz hat hier eine Empfehlung für Kindergartenkinder und Schulkinder herausgegeben, die einer gesunden Ernährung entspricht. Dort wird anhand der Ernährungspyramide gezeigt, welche Produkte in welcher Menge für Kinder richtig sind. Daraus eine kurze Zusammenfassung:

  • 6 x am Tag trinken: hauptsächlich Wasser, ungesünder Tee (Früchtetee, Kräutertee) und verdünnte Fruchtsäfte – Softdrinks wie Limo und Cola gehören nicht dazu und sollten nur gelegentlich getrunken werden
  • 5 x Obst, Gemüse und Salat: am besten roh, bei Gemüse und Salat immer eine kleine Menge Öl dazugeben (wichtig für die fettlöslichen Vitamine)
  • 4 x Brot, Getreide & Beilagen: dazu gehören auch Nudeln, Kartoffeln, Reis (wertvolle Energielieferanten), perfekt sind Vollkornprodukte
  • 3 x Milch & Milchprodukte: wertvolle Calcium-Lieferanten, gut für Knochenbau und Zähne (z. B. Joghurt, Quark, Milch – statt gekauftem Joghurt, der viel Zucker enthält, kannst du einen Naturjoghurt mit Obst mischen und mit etwas Honig süßen)
  • 2 x Fett in kleinen Portionen: verwendet werden sollen hochwertige pflanzliche Fette (z. B. Rapsöl oder Olivenöl zum Kochen, etwas Butter oder Margarine auf´s Brot)
  • 1 x täglich eine Portion Süßes: etwa so viel, wie in eine Kinderhand passt (z. B. 1 Hand voll Gummibären, 1 Schokokuss, 1 Schokoriegel)

Außerdem findest du auf der Seite vom Bayerische Staatsministerium für Umwelt und Verbraucherschutz eine Liste, wie viele Kalorien pro Tag Kinder im Alter von 4 bis 12 Jahren zu sich nehmen sollten, um gesund und fit zu sein.

Ernährungstipps von der DGE

Sehr empfehlenswert sind auch die Ernährungsempfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung. Auf dieser Seite hat die DGE umfangreiche Tipps veröffentlicht. Diese beschäftigen sich z. B. mit diesen Ernährungsthemen:

  • Das ideale Pausenfrühstück
  • Kinder vegetarisch ernähren – ja oder nein?
  • Kinder und Jugendliche konsumieren zu viel Salz
  • 100 % hochwertige Ernährung – kaum möglich

Gesund essen trotz Bio-Lüge?

Es wird zunehmend schwieriger, bewusst und gesund zu essen. Selbst, wenn du ausschließlich Bio-Produkte kaufst, hast du keine Garantie, dass du auch wirklich Lebensmittel in Bio-Qualität erhälst. Möchtest du wissen, warum das so ist, kannst du mehr über die Bio-Lüge im Stern lesen.

Etwas mehr Sicherheit hast du bei den Lebensmitteln, wenn du heimisch angebaute Bio-Produkte kaufst und bereit bist, für gute Qualität mehr Geld auszugeben. Doch sind wir realistisch: Nicht jede Familie kann sich dies dauerhaft leisten. Hast du einen eigenen Garten, kannst du dort Gemüse, Salate und Obst selbst anbauen. Dann weißt du, was auf den Tisch kommt.

Außerdem wird dein Kind älter, wird Süßigkeiten lieben, vielleicht sogar Gemüse, Salat und Obst hassen und sich von seinem Taschengeld lauter ungesundes Zeug kaufen. Dein Ziel kann daher sein, so gut es eben geht, auf gesunde Ernährung zu achten, aber gleichzeitig zu akzeptieren, dass dein Kind nicht unbedingt zu einem Gesundheitsapostel werden möchte.

Mit guter Nahrung ins Leben starten

Im Säuglingsalter ist Muttermilch die beste Nahrung für dein Kind. Da wir hier bereits über das Stillen geschrieben haben, vertiefen wir das an dieser Stelle nicht mehr. Etwa ab dem 6. Lebensmonat kannst du den Speiseplan für dein Kind erweitern. Jeder Papa kann während der Abstillphase erstmals aktiv zur gesunden Ernährung seines Kindes beitragen und einen leckeren Babybrei selbst zubereiten. Obwohl Brei und herzhafte Menüs aus dem Gläschen praktisch sind, geht nichts über ein frisch zubereitetes Kartoffelpüree mit Gemüse drin. Die ersten selbst hergestellten Babymahlzeiten aus frischen Produkten führen dein Kind im frühen Alter an selbstgekochtes Essen heran und unterstützen dein Kind dabei, seinen Geschmack zu entwickeln. Es kann eine Weile dauern, bis dein Säugling sich an die feste Babykost gewöhnt, aber die meisten Babys lernen sehr schnell, das Mahlzeiten aus frischen Zutaten lecker schmecken.

Grundstein für gesunde Ernährung wird in der frühen Kindheit gelernt

Wie gut dein Kind gesundes Essen annimmt, hängt maßgeblich davon ab, was du ihm vorlebst und wie du sein Essverhalten beeinflusst. Bring dein Kind auf den Geschmack, indem du ihm eine umfangreiche Auswahl an Lebensmitteln anbietest. Von klein auf.

Beziehe dein Kind

  • beim Planen des Essens
  • beim Schreiben des Einkaufszettels
  • beim Einkaufen
  • beim Zubereiten eures Essens

häufig mit ein und motiviere es, alles zu probieren. Da alle Kinder neugierig sind und Spaß haben, neue Dinge zu erforschen, ist es sehr einfach, dein Kind mit Spaß an vielseitiges Essen heranzuführen.

Indem du dein Kind in die Ernährung einbeziehst und es sich selbst mit einbringen kann, hat es das Gefühl, selbst über das bestimmen zu können, was auf den Tisch kommt. So ist das alles viel cooler, als würdest du deinem Nachwuchs ein fix und fertig gekochtes Essen vorsetzen und sagen: „Iss, das ist gesund!“

Geh mit deinem Kind einkaufen

Mamas und Papas kaufen oft nur das, was sie kennen. Bei Kindern ist das anders. Sie entscheiden danach, was sie optisch anspricht und dadurch ist die kindliche Bereitschaft, mal etwas ganz Neues zu versuchen, immens hoch. Das kannst du ausnutzen und es funktioniert mit Kindern in jedem Alter.

Einkaufen mit Kindern kann wirklich Spaß machen. Darum gehe mit deinem Kind in Lebensmittelgeschäfte und mache mit ihm einen Ausflug zum Wochenmarkt. Dort bekommt es regional angebaute Lebensmittel zu Gesicht, die sich teilweise sehr stark von Supermarkt-Lebensmitteln unterscheiden. Die Kartoffeln sind manchmal noch schmutzig. Die Karotten haben Karottengrün und fast nichts ist in Plastik eingepackt. An Obstständen und beim Gemüsebauer bekommt dein Kind vielleicht einen frischen Apfel geschenkt oder darf etwas probieren. Während ihr um die Gemüsestände und Obstbuden schlendert, kannst du deinem Kind die Namen der Obst- und Gemüsesorten sagen und ihm anbieten, dass es etwas kaufen darf, was es probieren möchte. Dürfen Kinder selbst entscheiden, was im Einkaufskorb landet, stehen sie den selbst ausgesuchten Produkten aufgeschlossener gegenüber.

Nicht nur du solltest einen Korb dabei haben, um die Einkäufe nach Hause zu schleppen. Dein Kind soll seine Einkäufe stolz nach Hause tragen dürfen. Alleine! Dadurch erhält dein Kind einen Bezug zu dem, was es eingekauft hat. Übrigens: Gib deinem Kind das Geld zum Bezahlen in die Hand. Das macht Spaß und es kauft sein Essen selbst.

Zusammen mit dem Kind kochen

Schälen, Zerkleinern, Putzen, Waschen und Zubereiten – das alles kannst du mit deinem Kind gemeinsam tun. Dabei lernt dein Kind für´s Leben. Wenn es erwachsen ist und auszieht, kann es alleine kochen, konsumiert (hoffentlich) weniger Fast Food und ist nicht auf Fertigmenüs angewiesen. Mal ganz abgesehen davon stärkt dieses Können das Selbstbewusstsein und hilft dabei, gesund zu bleiben.

Sogar Kinder im Kindergartenalter können in der Küche und beim Kochen aktiv werden. Ordentliche Beaufsichtigung vorausgesetzt. Sie können

  • Salatblätter zupfen
  • Gemüse waschen
  • beim Panieren vom Fleisch helfen
  • Gewürze und frische Kräuter verteilen
  • weiche Früchte zu Brei drücken, um daraus ein leckeres Dessert zu zaubern
  • den Tisch decken

und sogar mit deiner Hilfe die Spiegeleier in der Pfanne wenden. Ganz egal, was ihr gemeinsam kocht, gibt es immer etwas zu rühren oder zu schnippeln.

Essen soll Spaß machen und schmecken

Beim gemeinsamen Kochen mit deinem Kind darf der Spaß im Vordergrund stehen. Ein kleines Kind kann man leicht begeistern, wenn man die Produkte in witzige Formen bringt oder etwas Lustiges damit macht.

  • Garniert zusammen das Käsebrot mit Schnittlauch oder Petersilie.
  • Ziehe mit einem Sparschäfer dünne Scheiben von einer Paprika ab, um damit das Brot zu garnieren.
  • Lasse dein Kind getrocknete „Zauberkräuter“ über seine Pizza pusten.
  • Stecht mit Plätzchenförmchen aus gesundem Vollkornbrot Formen aus.
  • Legt aus geschnittenem Obst ein Lachgesicht auf den Teller.
Kurz: Werdet kreativ und richtet das Essen ansprechend und vor allem bunt an. Kinder lieben bunte Teller, auf denen verschiedene Leckereien zum Aussuchen liegen.

So förderst du ein gesundes Essverhalten

Kleine Kinder haben ein gutes Gefühl dafür, wie viel sie essen müssen, um satt zu werden. Gesunde Kinder hören mit dem Essen auf, wenn sie satt sind und melden sich, wenn sie Hunger haben. Daher ist es vollkommen unnötig, dein Kind zum Essen zu ermahnen oder von ihm zu verlangen, den Teller leer zu essen. Fraglich ist auch, ob man wirklich feste Essenszeiten haben sollte. Warum sollte ein Kind etwas in sich hineinstopfen, wenn es gerade keinen Hunger hat?

Ein guter Mittelweg, der sich auch in deiner Familie bewähren kann:

Beim Mittagessen und / oder beim Abendessen sitzen alle am Esstisch. Wer aber keinen Hunger hat, muss den Teller nicht leer machen, sondern kann sich seine Portion aufheben und später essen, wenn der Appetit stärker wird.

Ebenso wenig sinnvoll ist es, dem Kind den Nachtisch nur zu erlauben, wenn es seinen Teller aufgegessen hat. So „überfressen“ sich Kinder, der Magen weitet sich aus und es wird langfristig mehr Nahrung benötigt, um satt zu werden. Dann ist der Weg in krankhaftes Übergewicht geebnet. Viel sinnvoller ist es, wenn du bei der Hauptmahlzeit dein Kind daran erinnerst, dass es noch etwas Platz im Bauch lassen soll, damit das Dessert reinpasst.

Fazit: Kinder gesund ernähren ist gar nicht so schwer

Damit du dein Kind gesund ernähren kannst, kostet es dich mehr Mühe, als eine Konservendose zu erwärmen. Gesunde Ernährung macht etwas mehr Arbeit, doch die Mühe lohnt sich. Es schmeckt besser, ist gesünder und macht sogar Spaß. Fertiggerichte braucht kein Kind!

Frische Produkte selbst zubereiten, dem Kind viele verschiedene Lebensmittel anbieten, Kreativität beim Zubereiten und zusammen mit dem Kind Essen zubereiten sind die wichtigsten Tipps für eine gesunde Ernährung.

Achte darauf, wenig Fett und Zucker zu verwenden, gehe sparsam mit Salz um, verwende frische Kräuter zum Abschmecken und denke daran, dass gesüßte Getränke nur die Ausnahme sein sollten und gebe deinem Kind einmal am Tag guten Gewissens eine handgroße Portion Süßigkeiten, dann hast du bereits sehr viel für eine ausgewogene und gesunde Ernährung deines Kindes getan.

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